Las vitaminas y minerales forman parte del grupo de los micronutrientes, es decir, aquellos componentes que, aun estando en pequeñas cantidades en los alimentos, son necesarios para mantener las funciones del cuerpo. Cada uno de estos compuestos realiza una función específica, a grandes rasgos la mayoría actúan como cofactores enzimáticos en rutas metabólicas que producen energía a partir de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Sin embargo, sin realizar una dieta óptima y rica en estos nutrientes, la administración de un suplemento se vuelve necesario para evitar problemas de salud que en ocasiones conducen a ingresos hospitalarios. También se puede aprovechar los beneficios de estos nutrientes mediante su suplementación para proporcionar ayuda extra en algunas funciones del organismo. En este artículo se hablará concretamente de las bondades del magnesio y su efecto sinérgico junto con el aminoácido Taurina y la vitamina B6.

El magnesio y la Taurina tienen efectos similares; ambos reducen la presión arterial, estabilizan la transmisión de las células nerviosas reduciendo la hiperexcitabilidad y mejoran la contracción del músculo cardíaco. Se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina B6 agotan tanto el magnesio como la taurina. ¹

Estos tres nutrientes nos ayudan a combatir la fatiga, contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la síntesis proteica normal y a mantener una función psicológica normal, tienen función protectora del sistema cardiovascular frente enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la hipercolesterolemia y pueden ser de ayuda para mujeres con síndrome premenstrual. ^2,3,4

Otro de sus beneficios en conjunto consistiría en ayudar a personas en situaciones de falta de magnesio en el organismo. Por un lado, la vitamina B6 favorece el transporte de magnesio a través de las membranas celulares optimizando su biodisponibilidad. De hecho, para mejorar esta capacidad se suele emplear bisgliscinato como fuente de magnesio ya que depende menos de los niveles de acidez del estómago. El bisglicinato es absorbido por los mismos canales que los aminoácidos ya que el cuerpo no ve al magnesio en esta forma como un mineral, sino como un aminoácido. ⁵ Esto viene bien, porque así evita competir con otros minerales. Es una de las mejores formas de suplementación de magnesio cuando se tiene hipomagnesemia. Suele ser la opción más recomendada por los profesionales para las personas con deficiencia del mineral que quieran corregirla de manera efectiva, ya que se absorbe muy bien y es de gran biodisponibilidad. ⁶ Además, tiene poco efecto laxante en comparación con las otras fuentes de magnesio.

Por otra parte, la Taurina interviene en el transporte de minerales a través de la membrana celular y ayuda en la retención de magnesio en el corazón y otros órganos, funcionando de manera desigual para diferentes tipos celulares en todo el cuerpo, como las nerviosas, del corazón, inmunitarias, de la piel y muchas otras. Los estudios también han demostrado que la taurina provoca un aumento de las concentraciones de magnesio en las células críticas para la formación de los huesos y como reserva para otras funciones vitales. ⁷

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE EL MAGNESIO?

El magnesio es uno de los elementos más abundantes del cuerpo y está implicado en cientos de procesos corporales: regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Además, ayuda a formar proteínas, masa ósea (donde se deposita mayormente), ADN y energía en forma de ATP ya que es un cofactor importante en el ciclo de Krebs.⁸

Se sabe que ayuda al cuerpo a procesar la glucosa y puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y por ende la diabetes. También resulta muy importante para las personas con actividad física intensa ya que aumenta la movilización de glucosa de la sangre hacia el músculo, además de ayudar a eliminar el ácido láctico que se acumula después del ejercicio evitando en gran medida la aparición de calambres, agujetas o fatiga muscular. ^8,9

Otra relación que existe es la ingesta de magnesio y el riesgo de hipertensión, la cual sugiere que al mejorar la calidad de la dieta o aportando magnesio mediante la suplementación se podría prevenir la hipertensión en aquellas personas con ingestas dietéticas inadecuadas. A su vez, algunos meta-análisis también han informado de una asociación inversa entre la ingesta dietética de magnesio y el riesgo de síndrome metabólico (enfermedad que incluye dislipidemia, hipertensión, resistencia a la insulina y obesidad) por lo que también podría ayudar al tratamiento de esta patología.¹⁰

Como se ha dicho anteriormente, el magnesio se deposita en los huesos. Parece haber una relación clara entre las personas con mayor ingesta de magnesio y una mayor densidad ósea, por lo que un consumo de este mineral podría reducir el riesgo de fracturas de huesos. Además, un mayor consumo de alimentos o suplementos con magnesio podría ayudar a las mujeres de edad avanzada o después del embarazo a reducir el riesgo de osteoporosis. ⁸

Por otro lado, las personas que sufren migrañas suelen tener bajos niveles de magnesio en sangre u otros tejidos. Algunos estudios indican que los suplementos de magnesio pueden reducir la frecuencia de las migrañas. De hecho, uno de los dichos populares que recomienda tomar chocolate (alimento con magnesio) para evitar el cansancio mental o las migrañas tendría una base lógica y científica viendo estas relaciones. Por otra parte, se ha encontrado que el magnesio puede ayudar a una correcta función cerebral y a mejorar el estado de ánimo, por lo que la deficiencia también está correlacionada con mayor predisposición a sufrir depresión e insomnio. ^11,12

FUENTES DE MAGNESIO, CANTIDADES RECOMENDADAS E INDICACIONES

La dieta occidental actual contiene cada vez menos magnesio y por ello muchas personas recurren a la suplementación para poder aportar al organismo la cantidad que necesita. Las recomendaciones de la EFSA para un hombre adulto son de 350 mg/día, mientras que las mujeres requieren 300 mg/día. El magnesio se encuentra naturalmente presente en algunos alimentos y también se agrega a ciertos alimentos fortificados.⁸ Algunas fuentes de este mineral son: legumbres, nueces, hortalizas de hojas verdes (espinaca), cacao, semillas, cereales integrales y otros alimentos enriquecidos y lácteos.¹³

El consumo insuficiente de magnesio se puede asociar con síntomas como dolores musculares, calambres, síndrome de piernas inquietas, migrañas, fatiga, depresión, falta de concentración, hipertensión e insomnio, entre otros. Entre los grupos de población con mayor riesgo de padecer insuficiencia de magnesio están las personas con enfermedades gastrointestinales (como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca), diabéticos tipo 2, personas con problemas de alcoholismo a largo plazo y la tercera edad.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA TAURINA?

La taurina es un aminoácido no esencial, pero puede considerarse esencial en etapas de la vida como la infancia y en condiciones de necesidad como etapas de entrenamiento intenso. Su síntesis se realiza a partir de los aminoácidos metionina y cisteína en presencia de vitamina B6.

Se trata del segundo aminoácido más abundante en el cuerpo humano después de la glutamina, siendo característico de los tejidos magros (especialmente en corazón y músculos, pero también en cerebro, retina y en plaquetas). El origen del nombre de “taurina” hace referencia al toro, ya que el descubrimiento de su obtención provino de la bilis de un toro. Así pues, con este hallazgo se puede presuponer de entrada que protagoniza un papel importante en la digestión, y de hecho lo es, ya que forma parte de las sales biliares (necesarias para la absorción de las grasas y vitaminas liposolubles). También actúa como neurotransmisor y estimula el sistema inmunológico, protegiéndonos frente a virus y bacterias debido a su poder antioxidante, algo muy importante para frenar a los radicales libres en el deporte. Asimismo, interviene en la homeostasis de las membranas celulares, implicándose en la regulación del volumen celular, equilibrio de sales, agua y pH. Además, favorece la desintoxicación del organismo, el correcto funcionamiento de la retina y del corazón.

Comúnmente se la puede encontrar en bebidas estimulantes del sistema nervioso, sin embargo, es falso que sea este aminoácido el responsable de ofrecer este estímulo ya que esta acción es ejercida por las altas dosis de cafeína que contienen estas bebidas, que además pueden producir un riesgo cardiovascular. Su función realmente sería similar al GABA pero con menor intensidad; siendo un neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso y afecta también a los niveles de serotonina, los cuales nos influyen en el estado de ánimo. Cuando la serotonina está baja suelen aparecer episodios de nerviosismo, ansiedad, depresión e insomnio. Por tanto, la taurina, favorece la relajación del sistema nervioso y disminuiría la ansiedad y síntomas como los de la abstinencia y epilepsia. Algunos estudios que indican que suplementos con taurina en dosis de al menos 87 mg/día reducen la sintomatología de la depresión, además del riesgo de desarrollarla. ¹⁴

Por otro lado, se han realizado investigaciones que confirman su potencial como agente protector frente al desarrollo de enfermedades. Una de ellas es la diabetes, donde juega un papel importante al reducir la resistencia de la insulina y aumenta expresión de genes implicados en su síntesis. ¹⁵ Otra de sus aplicaciones sobre la salud es su efecto cardioprotector ya que permite reducir la presión arterial y gracias a su capacidad antioxidante ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares. Al mismo tiempo, su aporte reduce la acción de la angiotensina, proteína responsable de la presión arterial elevada. ¹⁶

Centrándonos en el papel de la taurina como antioxidante, ésta permite inhibir la actividad de los neutrófilos de tal forma que estos producen menos radicales libres. Se sabe que es el aminoácido más común en los glóbulos blancos por lo que gracias a esta capacidad puede proteger a las células inmunitarias contra virus y bacterias .¹⁷ La capacidad antioxidante también se vuelve importante en la práctica del deporte ya que se forman radicales libres. Por tanto, este efecto ayuda a mantiene la membrana celular en buen estado y estimula las células del sistema inmunológico.

Continuando con el deporte también se emplea para estimular el rendimiento aeróbico ya que facilita la transmisión del impulso nervioso. ^18,19 Actúa como protector muscular (especialmente en situaciones de estrés y entrenamiento intenso) e incluso se ha observado que puede reducir el riesgo de lesiones. Además, favorece la síntesis proteica y el aumento de masa muscular, en especial en las fibras rápidas. Los deportistas de resistencia también pueden beneficiarse del consumo de taurina ya que favorece la reposición de los depósitos de glucógeno gastados durante el entrenamiento o competición.¹⁹

Los niveles de taurina disminuyen con el paso de años y suelen ser bajos en personas de edad avanzada. La carencia de taurina se ha asociado con trastornos del sistema nervioso central, cálculos biliares, cardiomiopatía, degeneración macular, dificultades digestivas y neuromusculares.

Las fuentes naturales de taurina son productos proteicos como las carnes (ternera, cerdo, aves…), pescados, mariscos, lácteos, huevos y dentro de los alimentos vegetales los frutos secos, legumbres, algas o la levadura de cerveza. ¹³

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE LA VITAMINA B6?

Como ya se ha comentado la vitamina B6 juega un papel fundamental en la optimización de la absorción de magnesio, pero por sí sola también puede proporcionar muchos beneficios vitales. La B6 está presente en muchas preparaciones multivitamínicas para adultos y niños y se agrega a los alimentos como complemento, barritas energéticas y polvos. La forma más asimilable de dicha vitamina es el PLP (piridoxal fosfato), el cual es un cofactor crítico para cientos de reacciones bioquímicas que regulan el metabolismo celular básico incluido el metabolismo de los carbohidratos, de los lípidos, de los aminoácidos (homocisteína), formación de hemoglobina, la gluconeogénesis y la glucogenólisis, lo que afecta la fisiología general.²⁰

Las encuestas epidemiológicas han encontrado que una mayor ingesta de alimentos que contienen altas cantidades de vitamina B6 se correlaciona con una mejor salud mental. Se necesitan enzimas dependientes de vitamina B6 para la biosíntesis de al menos tres neurotransmisores importantes, estos son, epinefrina (o adrenalina), dopamina y serotonina lo que contribuye a la función psicológica normal, aliviando el estrés y mejorando el estado de ánimo. Cabe señalar que la OMS predice que la depresión será la causa primaria de los trastornos mentales para el año 2030 y múltiples estudios han demostrado que las deficiencias en esta vitamina afectan negativamente la salud mental y las capacidades cognitivas por lo que cada vez podría necesitarse en forma de suplemento o incrementando los requerimientos dietéticos.²¹

La deficiencia de vitamina B6 puede presentarse con convulsiones, cambios en el estado mental, anemia normocítica, erupción pruriginosa inespecífica, queilitis, glositis y depresión.²²

Un aporte adecuado de esta vitamina ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga y refuerza nuestras defensas frente a bacterias y microrganismos que pueden provocar infecciones, sobre todo en épocas de estrés y resfriados.²³ Para obtener las cantidades recomendadas hay que consumir alimentos variados tales como aves, pescado, patatas, vegetales con almidón y frutas (que no sean cítricas)¹³ y/o recurrir a la suplementación.

También se pueden recomendar combinarla con vitamina D para asimilar mejor el magnesio en el hueso y porque ayuda a regular las defensas.²⁴

En resumen, un complemento que contenga magnesio, B6 y taurina permitirá un mayor aprovechamiento de estos nutrientes al trabajar sinérgicamente, mejorando la biodisponibilidad del magnesio y aprovechando al máximo los beneficios de los mismos.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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