¿Existe un aliado natural que te ayude a dormir y descansar bien?

¿Alguna vez te has preguntado por la melatonina y qué es? Muy probablemente habrás oído hablar de ella si alguien te ha dado consejos para dormir mejor. Y es que esta popular hormona puede tener un efecto muy significativo en la calidad de tu sueño. ¿Te interesa saber más? Te lo explicamos todo en este artículo.

¿Qué es la melatonina?

Generalmente se considera como la hormona del sueño. Se produce de manera natural en nuestro cerebro. Concretamente en la glándula pineal. Su función, a grandes rasgos, es la de medir o regular los ciclos de vigilia y de sueño, de ahí lo importante que es su presencia para garantizar un buen descanso (1).

Ahora bien, no es la única causante o responsable de un correcto descanso. Si bien es cierto que su presencia en la sangre tiene sus máximos niveles cuando la persona está durmiendo. Es, también, una hormona que juega un importante papel psicológico en las personas. Principalmente porque tu cerebro produce melatonina a partir de serotonina, la conocida hormona de la felicidad.

Además, los ciclos de sueño pueden ser muy sensibles y modificar el estado de ánimo. Un descanso incorrecto puede producir desajustes hormonales en la persona que se traducen también en un decaimiento psicológico. Seguro que aquellas noches en las que duermes mal, te despiertas de peor humor al día siguiente.

¿Cómo se produce la melatonina?

Como ya hemos explicado, se obtiene endógenamente a partir de la serotonina. Esta a su vez se sintetiza gracias al triptófano. Por lo tanto, la presencia de este aminoácido en tu organismo es esencial para que la melatonina se pueda producir. ¿Cómo consigues el triptófano? Está presente en muchos alimentos. Por ejemplo:

• Chocolate negro.
• Frutas y verduras.

Aunque también hay muchas personas que lo obtienen satisfactoriamente a partir de suplementos alimenticios (2).

Sin embargo, no todo está en la alimentación. Factores como la edad, el nivel habitual de estrés o también la exposición al sol pueden influir en la producción de esta hormona y, por lo tanto, en la regulación de tu sueño.

¿Por qué hay épocas en las que dormimos mal?

¿Se puede atribuir todo a una baja presencia de la melatonina en sangre? ¿O, en cambio, este es uno de los factores causales, pero no el originario de los desequilibrios del sueño? Vamos a analizarlo más detenidamente.

Para empezar, efectivamente la carencia de melatonina puede ser un factor que influya sobre la higiene de nuestro sueño, perjudicándolo gravemente. De hecho, la falta de segregación de esta hormona puede dar lugar a un aumento del estrés, a problemas de memoria o a una mayor oxidación celular. De ahí que su presencia en el flujo sanguíneo sea fundamental.

Ahora bien, de la misma manera que la falta de melatonina puede producir estrés, también el estrés puede afectar a la segregación de esta. Principalmente, porque se verá reducida la presencia de dopamina. Así, otros factores que pueden alterar la calidad de nuestro sueño son:

• Una época de estrés más pronunciado. Tal vez tengas un mal ambiente en el trabajo o problemas personales que te preocupen, te activen más y te lleven a dormir peor (3). A veces la vida se vuelve estresante y agobiante, y hay que aprender a lidiar con ella.
• Cambios horarios importantes. Entre ellos, el conocido como jet lag. Cuando estamos hablando de sumarle o restarle varias horas al reloj, lo más probable es que tu sueño se vea igualmente afectado.
• Rutinas caóticas. Aquellas personas que trabajan una semana de día y otra en el turno de noche, por ejemplo, suelen tener fuertes alteraciones en el sueño. Y, por eso mismo, presencias irregulares de esta hormona en su flujo sanguíneo.

¿Cómo nos ayuda la melatonina a dormir mejor?

Principalmente, lo que hace es regular nuestro ciclo hormonal natural. Así, tomar al menos 1 mg de melatonina poco antes de irte a dormir podría ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente y tener un descanso más intenso.

Esto se realiza a través de su síntesis, que ocurre en horario nocturno. El principal criterio que determina su secreción es la luz. En este caso, cuanta más luminosidad, menos se sintetizará. De ahí que sea tan importante evitar las pantallas o las fuentes de iluminación fuertes y artificiales antes de irte a la cama. Ya que, en caso de que sigas expuesto a estas, te resultará bastante más difícil conciliar el sueño al final del día (4).

Otros beneficios de la melatonina sobre nuestro organismo

Es evidente que esta hormona tiene una tremenda importancia en nuestro cuerpo y salud. Y hay más elementos sobre los que puede influir. Por ejemplo:

1. Es una ayuda extra para el sistema inmunitario

Un nivel de melatonina suficiente ayuda a que las defensas de tu cuerpo aumenten. Y así puede contribuir a protegerte contra enfermedades y virus. Piensa que el sistema inmunitario necesita estar perfectamente regulado y equilibrado. Y esto implica, también, una secreción normal de hormonas. Por tanto, es un modo de prevenir enfermedades crónicas de diverso tipo (5).

3. Es una ayuda para la salud del corazón

De hecho, puede ser útil a la hora de prevenir colapsos como, por ejemplo, el infarto (6).

4. Es antioxidante

Parece que tiene la capacidad de proteger las mitocondrias de las células. Esto quiere decir que previene el envejecimiento de las mismas. O, dicho de otra manera, su oxidación. De ahí que ayude a mantenerlas jóvenes (7).

5. Podría servir para prevenir algunas formas de cáncer

Al ser una hormona tan común y necesaria, su debida presencia podría ayudar a prevenir la aparición de algunos cánceres. (8)

6. Te ayudará a regular tus niveles de estrés

Ya has visto la relación que tiene con el descanso y con la hormona de la felicidad. Por lo tanto, su presencia te ayudará a alejarte un poco más del estrés.

En definitiva, la melatonina es fundamental y por esto es muy utilizada, por ejemplo, contra trastornos como el insomnio. Pero al analizar la melatonina y qué es, verás que su influencia alcanza muchos más ámbitos.

Referencias bibliográficas:

(1) Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, and Patricia A Deuster (2014). «The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature», Nutr J.; 13: 106.

Published online 2014 Nov 7. doi: 10.1186/1475-2891-13-106

(2) Redacción Epaplus. «¿Qué es la melatonina y cómo nos ayuda a dormir?». Sitio web: https://www.epaplus.com/blog/que-es-la-melatonina-y-como-nos-ayuda-a-dormir-2/

(3) MedLinePlus. «Problemas del sueño», sitio web: https://medlineplus.gov/spanish/sleepdisorders.html

(4) Alfredo Carpintero Angulo (2021). «Melatonina: ¿Qué es? Efectos Secundarios y Beneficios». Sitio web: https://nutricionyfarmacia.es/blog/salud/bienestar/melatonina-la-hormona-sueno/#Que_es_la_melatononia_Todo_sobre_la_hormona_del_sueno

(5) Flavia Radogna, Marc Diederich, Lina Ghibelli (2010). «Melatonin: a pleiotropic molecule regulating inflammation», Biochem Pharmacol, 80 (12) 1844-52.

(6) THE NEWSROOM (2021) «Beneficios de la melatonina: regula el sueño y previene enfermedades», Revista Telva Sitio web: https://www.telva.com/bienestar/salud/2021/04/25/607f2cbb01a2f1d1448b4590.html

(7) Carlo Pieri, Maurizio Marra, Fausto Moroni, Rina Recchioni, Fiorella Marcheselli (1994). «Melatonin: A peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E». Life Sciences Volume 55, Issue 15, Pages PL271-PL276.

(8) Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Xiao Meng, Jiao-Jiao Zhang, Dong-Ping Xu, and Hua-Bin Li (2017) «Melatonin for the prevention and treatment of cancer», Oncotarget.