¿Sabes cómo ayudar a la recuperación muscular después de un entrenamiento deportivo de media o alta intensidad? La glutamina es la solución. Un complemento alimenticio basado en este aminoácido se convertirá en tu aliado para reponerte del estrés físico al que hayas sometido a tu cuerpo. Si aún no sabes cómo actúa y los beneficios en los que se traduce, este post es para ti.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina, también denominada L-glutamina, es uno de los 20 aminoácidos que juegan un papel clave en la composición de las proteínas. También representa una fuente de energía tanto para los linfocitos como para las células intestinales y es el aminoácido que se halla en mayor cantidad en grupos musculares (cerca del 60 %). Además, se encuentra en el plasma sanguíneo, la médula espinal y el líquido cefalorraquídeo (1).

Este sustrato forma parte del grupo de los aminoácidos no esenciales que el organismo es capaz de sintetizar y lo hace a través de los grupos amino que contienen los alimentos que ingieres. Por lo general, su demanda acostumbra a incrementarse en situaciones de estrés físico, así como de estrés mental. A esta circunstancia hay que sumar el hecho de que su producción se reduce a medida que cumples años (2).

Estas son, por lo tanto, algunas de las razones que pueden llevarte a necesitar incluir en tu dieta un suplemento de glutamina.

¿Qué beneficios conlleva tomar glutamina?

Seguro que en más de una ocasión te has hecho la siguiente pregunta: ¿qué tomar para la recuperación muscular? La respuesta, como ya puedes imaginar, es la glutamina. A continuación, te enumeramos los principales beneficios en los que se traduce su ingesta.

1. Da lugar a una recuperación más rápida de tus músculos

Cuando entrenas o realizas un ejercicio físico de cierta intensidad, tus músculos sufren microroturas. En estas situaciones, este aminoácido es perfecto para favorecer su recuperación de un modo más rápido (3). De este modo, gracias a su función reparadora, puedes volver a efectuar tu entrenamiento sin demorarte más de lo deseado y te ayudará a evitar sobrecargas y posibles lesiones.

2. Evita la pérdida de tu masa muscular

Un preparado que contenga como base la glutamina pondrá freno al efecto conocido como catabolismo muscular (4). Recibe este peculiar nombre el proceso por el que tu organismo arrebata al músculo la energía que ha conseguido acumular mientras se ejercita. Como resultado, la masa muscular pierde ese volumen que debería haber logrado. Y en el caso de que consigas que aumente, será de un modo más lento del que deseas. Por suerte, puedes impedirlo.

3. Favorece una mejor absorción intestinal

Otro de los beneficios que lleva aparejado hace referencia al intestino (5), el cual verá mejorada su absorción. Actúa sobre su mucosa, favoreciendo su estado. También previene la aparición de las temidas úlceras y posibles problemas de estómago o de digestión.

4. Refuerza tu sistema inmunitario

Con su ingesta, también contribuyes al fortalecimiento de tus defensas (6). Si sometes a tu cuerpo al ejercicio físico, la actividad del sistema inmunitario se ve reducida. Esto se debe a una consecuencia directa del estrés oxidativo y de la concentración que se produce de cortisol, lo que puede derivar en infecciones.

5. Mejora tu estado de ánimo con suplementos para el entrenamiento

La glutamina ejerce un efecto positivo sobre tu estado de ánimo. Gracias a ella, te sentirás menos irritado, te ayudará a descansar y te permitirá combatir la ansiedad.

6. Tomar glutamina ayuda al funcionamiento del cerebro

Este aminoácido es óptimo para el funcionamiento del cerebro (7). Así, en periodo de estudios, tomar glutamina puede ayudarte a la hora de que mantengas la concentración. Además, los expertos aseguran que es un buen aliado para la memoria.

7. Desintoxica tu organismo de amoniaco

Otra de sus ventajas es su capacidad para proporcionar nitrógeno a las actividades de carácter metabólico, mientras limpia de amoniaco los tejidos. Lleva, sobre todo, el que pueda existir en el cerebro a otras partes del organismo, como los riñones, para su expulsión (8).

8. Contribuye a la pérdida de peso

Si estás pensando en perder peso (9), hay estudios que aseguran que este nutriente promete serte de ayuda, como el desarrollado por la universidad de Teherán. En sus conclusiones apuntan a una reducción de la grasa corporal, sobre todo abdominal, con solo ingerir 30 gramos diarios. Otro beneficio que se apunta en la misma investigación es el referido a la reducción del riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

¿Qué alimentos son fuente de glutamina?

Si quieres que la glutamina esté presente en tu dieta, puedes hacerlo si introduces en ella estos alimentos:

• Carnes como la de ternera, pollo, pavo, cerdo
• Pescados, entre los que destaca el salmón
• Leche y diversos productos lácteos
• Huevos
• Frutos secos
• Legumbres
• Cereales y
• Verduras

También puedes recurrir a un suplemento alimenticio que contenga un concentrado de este aminoácido para asegurarte su toma diaria. Si además de cambiar tu dieta, optas por un complemento de este tipo, te ayudará a mantener la hidratación interna de las células. Incluso a mejorarla. También favorecerá la síntesis proteica celular.

¿Para qué tipo de personas está indicada la glutamina?

Este nutriente está especialmente recomendado para los deportistas (10), por lo que suele estar incluido en múltiples suplementos para el entrenamiento (11). No obstante, los deportistas no son los únicos que pueden disfrutar de sus múltiples beneficios. También está recomendado para aquellas personas que sufran enfermedades intestinales, cardiovasculares (12), quemaduras (13) y dolencias como la artritis.

A su vez, la glutamina ayudará a quienes padezcan situaciones de estrés, estudiantes que afronten un periodo de exámenes, hombres y mujeres que sufran una lesión, etc. Otros casos son:

• Pacientes inmunocomprometidos.
• Quienes afronten un periodo postquirúrgico de una intervención grave.
• Personas en riesgo de sufrir infecciones.
• Aquellos que padezcan estrés físico y mental.

Ahora que ya sabes cómo ayudar a la recuperación muscular, toma alimentos ricos en glutamina y un suplemento que te asegure la ingesta precisa. Si la incluyes en tu dieta, en poco tiempo comenzarás a notar sus múltiples efectos sobre tu salud.

Bibliografía:  

1. Glutamine. Hall JC, Heel K, McCauley R. Br J Surg. 1996 Mar; 83 (3): 305-12. doi: 10.1002/bjs.1800830306. PMID: 8665180.
2. Glutamine. Kim M, Wischmeyer PE. World Rev Nutr Diet. 2013; 105:90-96. doi: 10.1159/000341276. Epub 2012 Oct 12. PMID: 23075590
3. Glutamina como coadyuvante en la recuperación de la fuerza muscular: revisión sistemática de la literatura / Glutamine as an aid in the recovery of muscle strength: systematic review of literature. Hernández Valencia, Sandra Elvia; Méndez Sánchez, Lucía; Clark, Patricia; Moreno Altamirano, Laura; Mejía Aranguré, Juan Manuel. Nutr. hosp; 32 (4): 1443-1453, oct. 2015. ilus, tab. Artigo em Espanhol | IBECS | ID: ibc-143635.

4. Glutamine supplementation increases the mass and force producing capacity of slows muscles of dystrophic mice. Lynch, G.S. et al. Med & Sci Sports & Exer. 1999; 31 (5):S120.
5. Interorgan glutamine metabolism during acidosis, Welbourne, T.C., & Joshi, S. Jnl Parent Ent Nutr, 14: 775-855, 1990.
6. Depression of plasma glutamine concentration after exercise stress and its possible influence on the immune system, Keast, D., Arstein, D., et al. Med J Aust, 162; 15-8, 1995.
7. Role of glutamine in cerebral nitrogen metabolism and ammonia neurotoxicity, Arthur J.L. Cooper, Mental Retardation and Developmental Disabilities Research Reviews, Volume 7, Issue 4 , Pages 280 – 286, 2001.
8. Bonet, A., & Grau, T.. (2007). La glutamina, un aminoácido casi indispensable en el enfermo crítico. Medicina Intensiva, 31(7), 402-406.
9. L-glutamine supplementation of a high fat diet reduces body weight and attenuates hyperglycemia and hyperinsulinemia in C57BL/6J mice, Opara, E.C., Petro A., et al. J Nutr, 126: 273-79, 1996.
10. Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, et al., J Appl Physiol 1999 Jun; 86 (6): 1770-7.
11. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. Clin Nutr. 2019 Jun; 38 (3): 1076-1091. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.001. Epub 2018 May 9. PMID: 29784526.
12. The Emerging Role of l-Glutamine in Cardiovascular Health and Disease. Durante W. Nutrients. 2019 Sep 4; 11 (9): 2092. doi: 10.3390/nu11092092. PMID: 31487814.
13. Glutamine in Burn Injury. Wischmeyer PE. Nutr Clin Pract. 2019 Oct;34(5):681-687. doi: 10.1002/ncp.10362. Epub 2019 Jul 3. PMID: 31270877.